医生：想快速瘦身最终方法还是少吃 怎么吃的少还有饱腹感？

摘要： 首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示，想要快速瘦下来，最终的方法还是少吃，限制热量的摄入。例如，慢跑1小时大约消耗600千卡能量，而600千卡相当于一包炸薯条的...

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示，想要快速瘦下来，最终的方法还是少吃，限制热量的摄入。例如，慢跑1小时大约消耗600千卡能量，而600千卡相当于一包炸薯条的热量。对于想减肥却管不住嘴的人，吃包薯条只需3分钟，却需要1个小时才能消耗掉，从效率上看，管住嘴更有利于瘦下来。

有研究让一群人只运动不少吃，结果3个月体重只减轻了1斤，但腰围减了3.1厘米。“丁香医生”发文称，很多同类型研究发现，运动即使体重不变，维度也会有较大改善，还能改善胰岛素抵抗、空腹血糖等。如果追求体重秤上的数字变小，饿瘦更高效；若想减肥、变瘦、显身材，运动能带来扎实效果。

中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏建议，最健康稳妥的方式是在平衡膳食的基础上减少热量摄入，做到吃动平衡。饮食方面要注意：不吃高糖食物，如含糖饮料、甜品等；少油、少盐、适量吃坚果；每顿饭吃到七分饱，吃饭按“先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的顺序；吃饭时细嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要汤泡饭，有饱腹感后就放下筷子。

不过，少吃并不意味着节食或采用极端的饮食模式。世界卫生组织建议，非专业人员指导的自行减重，平均每周下降不超过0.5-1千克。过度节食可能导致营养不良、基础代谢降低、肌肉含量流失，还容易反弹，对身体健康不利。因此，在控制饮食的同时，还应搭配积极锻炼，养成良好的生活方式，这样才能健康地瘦下来。

选择合适的食物：

高纤维食物：蔬菜如西兰花、菠菜、芹菜等，富含膳食纤维和水分，热量低又能提供较强的饱腹感。水果如苹果、香蕉，含有果胶和膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加饱腹感。全谷物像燕麦、糙米、全麦面包等，膳食纤维丰富，消化吸收慢，能长时间维持饱腹感。豆类如红豆、黄豆、芸豆等，是高纤维、高蛋白食物，可提供持久的饱腹感。

高蛋白食物：鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉等动物蛋白，以及鸡蛋、牛奶、酸奶、豆类等植物蛋白，都有助于增加饱腹感。蛋白质可使身体分泌胆囊收缩素，让人感觉不到饥饿，且在消化过程中消耗的能量也较多。

健康脂肪食物：适量摄入坚果（如杏仁、巴旦木、腰果）和橄榄油等富含健康脂肪的食物。虽然脂肪热量高，但少量摄入可提供饱腹感，且坚果还富含蛋白质和纤维。不过要注意控制量，以防热量摄入过多。

调整饮食方法：

增加水分摄入：每顿饭前喝两杯水（每杯约220毫升），可让胃有暂时的饱足感。此外，吃饭时适量喝汤，也能增加饱腹感。

细嚼慢咽：减慢进食速度，充分咀嚼食物，这样有助于更好地感受饱腹感信号，避免进食过量。建议一口主食至少嚼5下，不要汤泡饭，有饱腹感后就放下筷子。

合理安排进食顺序：按照“先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的顺序吃饭。先摄入蔬菜和蛋白质，可增加饱腹感，减少主食的摄入量。

使用调味料：醋和肉桂可在每餐用来调味。研究表明，这两种调味品能在饭后调节血液糖分，使人在饭后较长时间内都有饱腹感。